Saúde no mundo (OMS, 2002)

Situação:

As doenças crônico-degenerativas, também chamadas de agravos não transmissíveis, são responsáveis por 59% dos 56,5 milhões de óbitos anuais no mundo inteiro. Desde, 17 milhões são causados por doenças cardiovasculares, cujos principais fatores de risco são:

·         Obesidade;

·         Hipertensão arterial;

·         Alto nível de colesterol;

·         Consumo de álcool;

·         Fumo

Composição dos 17 milhões de óbitos causados por doenças cardiovasculares:

O relatório mostra, ainda que existem 177 milhões de diabéticos, a maioria com diabetes tipo 2, dois terços deles vivendo em países em desenvolvimento.

O excesso de peso afeta mais de um bilhão de pessoas no mundo,e, pelo menos, 300 milhões são clinicamente obesos. Até 80% dos casos de diabetes tipo 2 e um terço dos casos de câncer podem ser evitados mediante mudanças nos hábitos alimentares, aumento da atividade física e abandono do tabagismo (OMS, 2002)

No mundo inteiro, as pessoas estão consumindo maior quantidade de alimento, com alto valor energético, altas concentrações de açúcares e gorduras saturadas ou excessivamente salgados. Essa forma de alimentação, somada ao sedentarismo, torna as doenças crônico-degenerativas uma condição cada vez mais comum.

Portanto, o profissional de educação física capacitado terá um número cada vez maior de pessoas necessitando de tratamento, haja vista que o exercício físico pode ser um excelente tratamento contra essas doenças.

Benefícios da atividade física:

Enquanto uma alimentação rica em frutas e verduras é essencial, a atividade física diária de intensidade moderada é fundamental para a saúde, pois reduz a pressão arterial, a gordura corporal e melhora o metabolismo da glicose. Além disso, a atividade física diária pode ajudar a reduzir a osteoporose e os riscos de acidentes com quedas entre idosos

O que fazer?

Existem evidências cientificas sugerindo os seguintes comportamentos para a promoção de saúde:

·         Atividade física diária;

·         Manter peso corporal normal;

·         Consumir mais frutas e verduras, bem como nozes e grãos integrais;

·         Trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas de óleo vegetal;

·         Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

·         Não fumar.

Os benefícios da Atividade Física para o tratamento de mulheres com Câncer.

Ana Mary Mesquita Ribeiro da Silva

Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra

Luiz Carlos Carnevali Júnior

Mestre e Doutorando em Ciências ( ICB-USP)

Professor e coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra.

Professor e Coordenador dos Cursos de Pós-graduação da UGF.

O medo da mutilação faz com que o câncer de mama seja um dos mais temidos pelas mulheres, isso acarreta efeitos psicológicos, que trazem complexos  e  afetam a imagem das mulheres em geral. Ele é relativamente raro antes dos 35 anos de idade, mas acima desta faixa etária sua incidência cresce rápida e progressivamente segundo o Instituto Nacional do Câncer (INCA).

Pode ser genético e segundo o Inca, esse é um importante fator de risco para o câncer de mama, a maioria acontece por volta dos 50 anos de idade. Entretanto, o câncer de mama de caráter familiar corresponde a aproximadamente 10% do total de casos de cânceres de mama. A idade constitui outro importante fator de risco, havendo um aumento rápido de incidência com o aumento. A menarca precoce (idade da primeira menstruação), a primeira gravidez após 30 anos e a nuliparidade (não ter tido filhos), constitui também fatores de risco para o câncer de mama.

 A falta de exercício físico e má alimentação, stress tem sido os principais contribuintes para o crescente número de casos de doenças crônicas citados pelo Inca, incluindo as cardiovasculares, o diabetes e o câncer, sendo que para o aumento da idade, maior a parcela de influência no risco, o Inca também fala sobre a importância de se controlar a obesidade.

 O Inca fala de pesquisas que estão sendo realizadas para auxiliar a prevenção e o tratamento para mulheres em tratamento do câncer. Através do exercício preconiza-se que o organismo passe melhor a aproveitar a energia e os extratos metabólicos. Isso provoca uma reação às ações dos carcinóginos, em função do aumento da eficácia do sistema imunológico, no que diz respeito a linfócitos e células “natural-killer”, reduzindo assim a quantidade disponível para absorção pelos possíveis tumores e oferecendo maior resistência ás metástases.

 Um dos efeitos colaterais do tratamento do câncer de mama é a fadiga. De acordo com o texto de Dagmar Tavares de Queiroz e Sandra Lucia Arantes, a fadiga reduz a capacidade de realizar as atividades diárias e de maior duração, prejudicando seriamente a qualidade de vida. A atividade física regular tem sido apontada como um recurso importante no seu combate, como foi falado anteriormente o exercício físico além de melhorar as atividades diárias ainda trás uma melhora no controle de peso, bem estar físico e emocional e ajuda na redução da fadiga. Em contrapartida o texto frisa a importância de se ter cautela em relação a intensidade desta fadiga, se ela for severa, o melhor é ser cauteloso, do contrário, é pior não se exercitar. A visão que se tinha a tempos atrás do exercício ser perigoso está ultrapassada segundo o mesmo texto.

 Dagmar Tavares de Queiroz e Sandra Lucia Arantes fazem uma citação do (Ministério da Saúde, 2002) nos seu texto sobre a responsabilidade do médico em que essas pacientes estão sobre os cuidados que devem definir o diagnóstico a previsão de eventuais limitações pela doença e pelo tratamento e pela reabilitação das mesmas.

 O que pode ser definido até o momento, segundo o artigo - Atividade física na prevenção e na reabilitação do câncer ( Pedroso et al.,2005),é que as atividades de intensidade moderada, tendendo a vigorosa, três vezes (ou mais) por semana, por períodos de trinta minutos até uma hora, contribuem para a manutenção da boa condição física e são indicados por quase todos os guias de saúde.

 Segundo Prado, (2004), as pacientes em tratamento de câncer não possuem o hábito de realizarem exercícios físicos regulares por falta de conhecimento, ou medo de se machucarem e por esses mesmos motivos criou-se uma resistência aos exercícios. Esses mesmos estudos indicam que o desanimo e a baixa estima é muito grande nas pacientes de câncer de mama, as mulheres entrevistadas no estudo de Prado, (2004), falaram sobre a importância da melhora do sono com a atividade física e do prazer de se exercitarem.

 Concluiu-se nesse trabalho através dos artigos comentados, que para a atividade física surtir efeito  no tratamento de pacientes com câncer precisa ser realizada de forma regular e constante e que deve ser feito com o  acompanhamento  de vários profissionais para que se obtenha sucesso. A falta de informação e o receio das mulheres submetidas ao tratamento do câncer de mama é abrangente que precisam ser bem orientadas para que haja uma melhor qualidade de vida  para as pacientes em recuperação.

Referências.

1. INCA. Instituto Nacional do Câncer Incidência de Câncer no Brasil. Disponível em www.inca.gov.br, Acesso em 20 de abril de 2010.

 2. PEDROSO, W. et al Atividade Física na Prevenção e na Reabilitação do Câncer - Departamento da Educação Física de Taubaté - UNITAU.2005 disponível em: www.Unesp.br Acesso em 20 de abril de 2010.

 3. QUEIROZ, D.T.V.  e ARANTES, L.S. Na Redução Conhecimento Sobre a Importância da Atividade Física da Fadiga por Mulheres em Tratamento Quimioterápico e/ou Radioterápico de Câncer de Mama - Campo Grande/MS  disponível em: www.fes.br Acesso em 05 de maio de 2010.

 4. PRADO, M A. et al. A Prática da Atividade Física em mulheres submetidas à Cirurgia por Câncer de Mama: Percepção de Barreiras e Benefícios. Revista Latino - Americana de Enfermagem, Ribeirão Preto, SP,v.12,n.3,bim.2004. Disponível em: www.scielo.br/scielo Acesso em 23 de maio de 2010.

Caracterizando o idoso e sua situação nacional e mundial

Muito se fala sobre o aumento da população idosa em todo mundo e a expectativa de vida tem aumentado muito nos últimos anos. No Brasil a população era considerada jovem, mas devido algumas modificações essa situação hoje é um pouco diferente, pois a população idosa ocupa mais de 20%do total da população, e pode-se dizer que em 2025 o Brasil poderá ter a sexta população mais idosa do mundo.

    No Brasil a população da terceira idade vem aumentando com o passar dos anos, atualmente a expectativa de vida é de 67 anos, em 2025 poderá chegar aos 74 anos. Devido a esse fato o Brasil já tem instituições preocupadas com essa população que procuram orientar esse grupo a envelhecer com qualidade de vida, pois muitas são as limitações decorrentes da idade.

    Costa (2004) citam que o envelhecimento está associado a uma variedade de limitações físicas e psicológicas, em conseqüência disso torna-se difícil para estes indivíduos desempenharem certas ações tornando-os incapacitados para a realização de atividades físicas prejudicando assim sua qualidade de vida.

    Para Aquiné e cols (2002), muitas modificações ocorrem com o envelhecimento fazendo com que o organismo funcione de forma diferenciada, o corpo torna-se menos flexível os movimentos são mais lentos com perda da agilidade, as articulações vão perdendo a mobilidade e elasticidade, os ossos ficam mais fracos, ocorre uma deterioração do aparelho bronco-pulmonar, com comprometimento de todo o sistema respiratório, o aparelho cardiovascular também diminui sua capacidade, causando várias alterações fazendo que o individuo sinta-se mais limitado.

    Para Aquiné e cols (2002) a aceitação da velhice é essencial para melhorar a qualidade de vida, pois através delas ele pode procurar formas de reaprender a viver.

    Alves e cols (2004) citam que o envelhecimento é um processo inexorável aos seres vivos e conduz a uma perda progressiva das aptidões funcionais do organismo. Desta forma aumentando o risco do sedentarismo, e essas alterações nos domínios biopsicossociais põem em risco a qualidade de vida do idoso por limitar sua capacidade para realizar suas atividades de rotina, gerando conflitos internos e externos de grandes proporções.

Benefícios da musculação associados à terceira idade

    A musculação recebe atualmente um destaque especial, principalmente em decorrência da evolução científica que apresentou nas últimas décadas com a publicação de pesquisas e artigos sobre seus benefícios e segurança na prática (PONTES, 2003, citado por COSTA 2004).

    Apesar de tantos outros benefícios proporcionados pela musculação ainda percebe-se que a maior parte do publico que a prática tem finalidades estéticas.

    No ambiente estético, a musculação objetiva moldar as formas do corpo enfatizando um trabalho de aumento do volume muscular e de obtenção da simetria corporal. Tudo isso deve ser realizado dentro dos limites da normalidade, respeitando-se todos os princípios do treinamento físico com um destaque maior sobre o princípio da individualidade biológica (BARBANTII, 1990, citado por COSTA,2004).

    Para Costa (2004), os principais benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando assim um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da auto-estima.

    Costa (2004), afirma ainda que os benefícios da musculação vão muito além da estética, a prática da musculação ajuda na diminuição do estresse, aumenta a interação social, combate o sedentarismo, a aterosclerose, controla a hipertensão  arterial, obesidade, diabetes mellitus, osteoporose entre outros.

    Para Mota e cols. (2003), musculação é um método efetivo para o desenvolvimento músculo-esquelético. Sua prescrição é voltada para o desenvolvimento da aptidão física, favorecimento da saúde e a prevenção e reabilitação de lesões ortopédicas.

    Lorete (2005) verificou em seu estudo que as atividades de musculação são um produto dos resultados estéticos, que levam a benefícios relativos como a saúde, bem estar e auto-estima.

Considerações finais

    Pode-se identificar que no inicio a musculação não era uma prática direcionada para idosos, mas com o passar dos anos essa situação foi substituída e com algumas modificações hoje ela é aconselhada principalmente por fortalecer a musculatura, pois ao envelhecer-se ganha-se gordura e há uma perda muito grande de massa muscular.

    Assim sendo é possível verificar que através da musculação o idoso se torna mais independe para realizar tarefas e através dessa independência ele envelhecerá melhor tanto fisicamente como mentalmente contribuindo assim para uma melhor qualidade de vida.

Referências bibliográficas

·         ALVES, Roseane Victor; MOTA, Jorge; COSTA, Manoel da Cunha; ALVES, João Guilherme Bezerra. Aptidão física relacionada à saúde de idosos: influência da hidroginástica, In: Rev Bras Med Esporte, Vol. 10, Nº 1 – Jan/Fev, 2004.

·         AQUINÉ, Silvie Nascimento et al. Atividades Físicas e Culturais para 3ª idade, IN: Revista Mineira de Educação Física, Universidade Federal de Viçosa – departamento de educação física, vol 10, 2002.

·         COSTA, Allan Jose silva da. Musculação e qualidade de vida. In Revista Virtual EFArtigos. Vol. 02, nº03 Natal, 2004. disponível emhttp//:www.efartigos.hpg.com.br ,acessado em 19 de novembro de 2005 às 15:30.

·         FERREIRA, A. B. de Holanda. Novo Aurélio século XXI. O Dicionário da Língua Portuguesa. 3ª edição. Rio de Janeiro. Nova Fronteira, 1999.

·         IRIATR, Jorge Alberto Bernstein; ANDRADE, Tarcísio Matos de. Musculação, uso de esteroides annabolizantes e percepção de risco entre jovens fisiculturistas de um bairro popular de Salvador, Bahia, Brasil. In: Cad. Saúde Publica, Rio de Janeiro, 18(5):1379 -1387, set-out, 2002.

·         LORETE, Raphael. Musculação é Coisa Seria. 2005. Disponível em http://www.saudenarede.com.br, acessado em 25/03/2006.

·         MAESTÁ, Nailza; CYRINO, Edílson Serpeloni; JUNIOR, Nelson Nardo; MORELLI, Monica Yara Gabriel; SOBRINHO, Jose Maria Santarem; BURINI, Roberto Carlos. Antropometría de atletas culturistas em relação á referencia populacional. In: Rev. Nutr. Campinas, 13(2): 135-141, 2000.

·         MOTA, Marcio R.; LAMONIER, Jose Antonio; GUERRA, Ronaldo; AMERICO, Jose; HENRIQUE, Paulo. Musculação e Ginástica Laboral na Melhoria da Saúde e Qualidade de vida. Artigo de Pós-graduação em Musculação e treinamento de Força – UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF, Brasília-DF, 2003.

·         PEREIRA, Julimar Luiz, SOUZA, Elizabeth Ferreira de; MAZZUCO, Mario André . Adaptações Fisiológicas ao Trabalho de Musculaçao. In: Revista Virtual EF Artigos. Vol: 03 Nº 09 Natal –RN, 2005.

·         VERDERI, Érika. A questão do envelhecimento para que esta envelhecendo, 2002. disponível em Pep- programa de Educação Postural.

·         VIANNA, Jéferson Macedo. Musculação-conceitos. 2002 Disponível em: http://www.saudeemovimento.com.br.

Celulite e varizes:

Varizes definida como “dilatação irregular e permanete do conduto venoso com divertículos unilaterais em fundos de sacos” (Cossenza, 1992), e, também, como veias superficiais anormais, dilatadas, cilíndricas ou saculares, tortuosas e alongadas, caracterizando uima alteração funcional da circulação venosa do organismo (SBAVC, 2006).

Fatores determinantes:

·         Debilidade constitucional do aparelho valvular;

·         Profissão: posturas prolongadas, de pé ou sentada, podem facilitar o quadro de varizes. O próprio exercício pode acelerar seu aparecimento;

·         Gravidez: influencia dos estrógenos e progesterona;

·         Abertura da comunicação arteriovenosa;

·         Obesidade;

·         Sedentarismo.

Os exercícios físicos são favoráveis no tratamento das veias varicosas, por estimularem o retorno venoso graças, especialmente, á bomba muscular, facilitando o retorno pela circulação adjacente e veia doente (Guedes Jr., 2003). Quando á musculação, desde que não seja exagerada, não há contra – indicações (SBAVC, 2006). No entanto, as cargas devem ser moderadas, a fim de evitar o componente de força isométrica e respiração bloqueada.

O melhor tipo de respiração é a passiva, e os exercícios devem diversificar as posturas ( de pé, sentado, deitado). A musculação, em razão desses fatores, parece ser uma atividade bastante favorável. Quando á questão da hereditariedade, as pesquisas são bastante contraditórias (Cossenza, 1992).

Dicas úteis para evitar varizes (SBACV, 2006):

·         Evitar ganhos exacerbados de peso;

·         Dieta rica em fibras para evitar a constipação intestinal;

·         Procurar não permanecer muito tempo parado em pé ou sentado;

·         Não usar cintas abdominais apertadas;

·         Realizar caminhadas e/ou exercícios físicos com supervisão de um educador físico:

·         Não Fumar;

·         Utilizar sistematicamente meias elásticas, sobretudo durante a gravidez;

·         Evitar hormônios anticoncepcionais;

·         Consultar regularmente um angiologista/cirurgião vascular.

                                                                                               

Outra preocupação feminina é quanto á famosa celulite. Mais bem denominada lipodistrofia ginóide , referese a uma alteração no tecido adiposo que se manifest, em especial, nas seguintes regiões: coxas, nádegas e quadris, pertubando a morfologia da mulher (Cossenza, 1992).  Este problema estético ocorre em 90% das mulheres logo após a adolescençia, e raramente ocorre nos homens.

Na década de 1990, houve uma longa investigação para esclerecer este assunto, e muitos autores concordam nos seguintes pontos:

·         As celular adiposas em razão do acúmulo de gordura;

·         As paredes capilares tornam – se excessivamente permeáveis, causando o acúmulo localizado de fluidos;

·         A drenagem linfática insuficiente atrasa a eliminação dos excessos fluidos;

·         As células adiposas agrupam – se ficam ligadas por fibras de colágeno, impedindo a corrente sanguinea;

·         Os fios de tecido conjuntivo endurecem, Contraem – se e puxam a pele para baixo.

O resultado é o aspecto irregular da pele, que se deve a mudança na corrente sanguinea, drenagem linfática, gordura e tecido conjuntivo.

Qualquer atividade física, incluindo a musculação, melhora o quadro de celulite, por favorecer a circulação local e o fluxo de fluidos metabólicos e toxinas provenientes do metabolismo, e por aumentar o gasto calórico. Além disso, a hipertrofia causada pelo treinamento com pesos terá um efeito mecânico que diminuirá a aparência de casca de laranja, comum nessa situação (Guedes Jr.,1997).

Musculação e Gravidez:

Segundo a SBME (2000), a visão em relação á prática de exercícios físico para gestantes modificou muito no decorrer desses anos, passando por períodos de contrta – indicação absoluta até os dias de hoje, nos quais se recomenda a atividade física,

A atividade física na gestação é recomendada na total ausência de anormalidades e mediante a avaliação médica especializada (SBME, 2000). Portanto, as futuras mães que há praticavam musculação antes da gravidez podem continuar sua atividade. Segundo o ACSM, (2003) não foram relatas defirenças consistentes entre as mulheres que se exercitam ou não em termos da taxa de aborto espontâneo – ou ruptura - , incidente de trabalho de parto pré – termo,  angústia fetal ou anormalidades de nascença e capacidade de levar a gestação até o término.

Quando indicada a prática de atividade física regular, pode – se produzir efeitos benéficos a saúde da gestação e do feto (Batista ET AL., 2003). No entanto, esses efeitos são controversos.

Recomendações para o exercício na gravidez no pós-parto:

·         Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir benefícios de saúde, até mesmo das rotinas de exercícios leves e moderados. O exercício regular (pelo menos três vezes por semana) é preferível [a atividade intermitente.

·         A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais;

·         A intensidade deve ser igual ou inferior a 50% do Vo2máx ou FC de reserva;

·         As mulheres devem evitar exercícios na posição supina após o primeiro trimestre. Essa posição está associada a um menor débito cardíaco, em especial, nas mulheres grávidas.

·         Evitar as contrações isométricas máximas;

·         As mulheres devem estar cientes da menor quantidade de oxigênio disponível para o exercício aeróbico durante a gravidez. Elas devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas maternos. Devem parar de se exercitar quando estiverem cansadas e não se exercitar até a exaustão. Sob certas circunstâncias, os exercícios com sustentação do peso corporal, podem ser continuados com intensidade semelhantes àquelas precedentes durante todo o transcorrer da gestação. Os exercícios sem sustentação do peso corporal como ciclismo ou natação, minimizam os riscos de lesões e facilitam a continuação do exercício durante a gravidez.

·         As mulheres grávidas que se exercitam no primeiro trimestre devem aumentar a dissipação do calor, garantido hidratação adequada, vestimenta apropriada e condições ambientais ótimas durante o exercício.

·         Os exercícios no período pós parto iniciam – se após 30 dias, no parto normal, e 45 dias, na cesariana, aplicando – se os mesmos princípios na população em geral (ACSM, 2003).

Benefícios da atividade física para gestantes:

• Melhora e/ou manutenção da aptidão física e da saúde;
• Diminuição de sintomas gravídicos;
• Melhor controle ponderal;
• Diminuição da tensão no parto;
• Recuperação pós parto mais rápida;
• Maior reserva de energia;
• Volta mais rápida do peso;
• Menor ganho de peso durante a gestação.

Modelo de programa de musculação durante a gravidez:

·         Aquecimento: bicicleta e/ou caminhada de 10 a 15 minutos;

·         Abdominal: Flexão do tronco ( executar retroversão pélvica);

·         Supino Sentado (máquina);

·         Puxador para frente;

·         Decúbito dorsal: contração dos músculos do assoalho pélvico (  isométricos – 6 rep. De 3 a 5 segundos cada);

·         Elevação Frontal;

·         Agachamento com as pernas abduzidas;

·         Tríceps Pully

·         Rosca bíceps halteres;

·         Quatro apoios glúteos: extensão do quadril;

·         Alongamento de 10 a 15 minutos.

Séries: 2 a 3

Repetições: 12 a 15

Intervalo: 1 a 2 minutos (se necessário mais)

É importante ressaltar que o retorno á atividade física pós – parto deve ser progressiva e sem ansiedade de resultados imediatos.

Exemplos de Montagem de Programas para Vários Sistemas de Treinamento – Microciclo:

Exemplos de Montagem de Programas para Vários Sistemas de Treinamento – Microciclo:

Nos dias de descanso, pode – se optar por uma atividade aeróbia. Um provável contratempo são os treinamentos realizados aos domingos.

Sistema 3x1 (Opção 01)

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps	Costas Trapézio Bíceps	Coxa Gêmeos	Descanso OFF	Peito Deltóide Tríceps	Costas Trapézio Bíceps	Coxa Gêmeos

Sistema 3x1 (Opção 02)

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Costas	Coxa Gêmeos	Deltóide Biceps Triceps	Descanso OFF	Peito Costas	Coxa Gêmeos	Deltóide Biceps Triceps

Sistema 3x1x2x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino 3	Costas Trapézio Bíceps Treino 1	Coxa Gêmeos Treino 2	Descanso OFF	Peitoral Deltóide Tríceps Treino 1	Costas Trapézio Bíceps Treino 2	Descanso OFF

Sistema 2x1x1x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino 3	Costas Trapézio Bíceps Treino 1	Descanso OFF	Coxa Gêmeos Treino 2	Descanso OFF	Peitoral Deltóide Tríceps Treino 1	Costas Trapézio Bíceps Treino 2

Sistema 4x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Treino 1	Costas Bíceps Treino 2	Deltóide Triceps Treino 3	Coxa Gêmeos Treino 4	Descanso OFF	Treino 1	Treino 2

Sistema 6x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino A	Costas Trapézio Bíceps Treino  B	Coxa Gêmeos Treino C	Peitoral Deltóide Tríceps Treino A	Costas Trapézio Bíceps Treino  B	Coxa Gêmeos Treino C	Descanso OFF