Em um programa de treinamento em
musculação para o ganho de massa muscular segue primeiramente uma fase se
adaptação a pratica de exercícios, onde o mais indicado para pessoas sem
nenhuma restrição médica e a realização de 5 sessões semanais, com o intuito de
que o alunos se familiarize com o ambiente, e devido a execução de gestos
motores que não fazem parte da sua memória motora possam ser assimilados de maneira correta
para que mais a frente não ocorra nenhum tipo de lesão devido a execução
incorreta do movimento. É recomendado que este treinamento seja realizado com
uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um
numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.
A rotina semanal segue uma característica
relacionada ao volume/intensidade, levando em consideração isto podemos
analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo
de descanso para a próxima sessão de treinamento devido que, de acordo com o
percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48
horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado,
durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que
são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso,
juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia
muscular “Massa Muscular”.
O mais adequado a fazer para que
você consiga alcançar o seu objetivo, é procurar um professor de Educação
Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos
fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.
Segue abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso
não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo
reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da
individualidade biológica”.
Rotina Semanal Iniciantes:
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Treino
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Treino
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Treino
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Treino
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Treino
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Descanso
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Descanso
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Rotina Semanal Intermediário:
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Treino
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Treino
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Descanso
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Treino
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Treino
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Descanso
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Descanso
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Rotina Semanal Avançado:
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Treino
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Descanso
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Treino
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Descanso
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Treino
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Descanso
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Treino
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