Musculação e Gravidez:

Segundo a SBME (2000), a visão em relação á prática de exercícios físico para gestantes modificou muito no decorrer desses anos, passando por períodos de contrta – indicação absoluta até os dias de hoje, nos quais se recomenda a atividade física,

A atividade física na gestação é recomendada na total ausência de anormalidades e mediante a avaliação médica especializada (SBME, 2000). Portanto, as futuras mães que há praticavam musculação antes da gravidez podem continuar sua atividade. Segundo o ACSM, (2003) não foram relatas defirenças consistentes entre as mulheres que se exercitam ou não em termos da taxa de aborto espontâneo – ou ruptura - , incidente de trabalho de parto pré – termo,  angústia fetal ou anormalidades de nascença e capacidade de levar a gestação até o término.

Quando indicada a prática de atividade física regular, pode – se produzir efeitos benéficos a saúde da gestação e do feto (Batista ET AL., 2003). No entanto, esses efeitos são controversos.

Recomendações para o exercício na gravidez no pós-parto:

·         Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir benefícios de saúde, até mesmo das rotinas de exercícios leves e moderados. O exercício regular (pelo menos três vezes por semana) é preferível [a atividade intermitente.

·         A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais;

·         A intensidade deve ser igual ou inferior a 50% do Vo2máx ou FC de reserva;

·         As mulheres devem evitar exercícios na posição supina após o primeiro trimestre. Essa posição está associada a um menor débito cardíaco, em especial, nas mulheres grávidas.

·         Evitar as contrações isométricas máximas;

·         As mulheres devem estar cientes da menor quantidade de oxigênio disponível para o exercício aeróbico durante a gravidez. Elas devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas maternos. Devem parar de se exercitar quando estiverem cansadas e não se exercitar até a exaustão. Sob certas circunstâncias, os exercícios com sustentação do peso corporal, podem ser continuados com intensidade semelhantes àquelas precedentes durante todo o transcorrer da gestação. Os exercícios sem sustentação do peso corporal como ciclismo ou natação, minimizam os riscos de lesões e facilitam a continuação do exercício durante a gravidez.

·         As mulheres grávidas que se exercitam no primeiro trimestre devem aumentar a dissipação do calor, garantido hidratação adequada, vestimenta apropriada e condições ambientais ótimas durante o exercício.

·         Os exercícios no período pós parto iniciam – se após 30 dias, no parto normal, e 45 dias, na cesariana, aplicando – se os mesmos princípios na população em geral (ACSM, 2003).

Benefícios da atividade física para gestantes:

• Melhora e/ou manutenção da aptidão física e da saúde;
• Diminuição de sintomas gravídicos;
• Melhor controle ponderal;
• Diminuição da tensão no parto;
• Recuperação pós parto mais rápida;
• Maior reserva de energia;
• Volta mais rápida do peso;
• Menor ganho de peso durante a gestação.

Modelo de programa de musculação durante a gravidez:

·         Aquecimento: bicicleta e/ou caminhada de 10 a 15 minutos;

·         Abdominal: Flexão do tronco ( executar retroversão pélvica);

·         Supino Sentado (máquina);

·         Puxador para frente;

·         Decúbito dorsal: contração dos músculos do assoalho pélvico (  isométricos – 6 rep. De 3 a 5 segundos cada);

·         Elevação Frontal;

·         Agachamento com as pernas abduzidas;

·         Tríceps Pully

·         Rosca bíceps halteres;

·         Quatro apoios glúteos: extensão do quadril;

·         Alongamento de 10 a 15 minutos.

Séries: 2 a 3

Repetições: 12 a 15

Intervalo: 1 a 2 minutos (se necessário mais)

É importante ressaltar que o retorno á atividade física pós – parto deve ser progressiva e sem ansiedade de resultados imediatos.