Ordem do Programa: Alternado por seguimento, ou seja, não se repetem dois exercícios para o mesmo agrupamento muscular consecutivamente, evitando um fadiga localizada precoce.
Tipo de Força: Característica de força de resistência, pois o maior número de repetições facilita o aprendizado do gesto motor e a carga moderada diminui o risco de lesões nessa fase inicial. Repetições Sugeridas 12 a 15.
Aquecimento: Atividade cíclica com intensidade moderada (caminhada, pedalar etc..) cerca de 10 minutos. Aquecimento articular especifico executando uma ou duas séries com menor peso que o do treinamento no próprio exercício.
Modelo de Programa iniciante:
1 – Abdominal
2 – Supino Reto
3 – Leg Press
4 – Roldana para Frente
5 – Cama Flexora
6 – Desenvolvimento Frente
7 – Remada Sentada
8 – Tríceps Pully
9 – Crucifixo
10 – Rosca Direta.
Freqüência Semanal: de dois a três dias na semana, se possível, em dias alternados e treianando todos os principais grupos musculares em uma mesma sessão ( Kraemer e Ratamess, 2004; ACMS, 2002; Rhea at. AL.,2003; Hass ET AL., 2001; Bird at AL., 2005).
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