PIRÂMIDE DA BOA FORMA: EXERCÍCIO FÍSICO, NUTRIÇÃO ADEQUADA E DESCANSO

    A pratica de exercícios físicos tem sido altamente recomendada nos dias atuais, tendo em vista os diversos fatores que desestabilizam a qualidade de vida do ser humano. Podemos citar alguns destes fatores como o stress causado das grandes cidades, sedentarismo e a má alimentação do ser humano devido à rotina intensa, e sem muito tempo para uma alimentação saudável. É sábio dizer que a pratica de exercícios físicos regulares alem de beneficiar os padrões de saúde adequados para a população mundial também servem como instrumento para a boa forma física, a busca pelo corpo perfeito é notada significativamente nos dias atuais, sendo esta procura alimentada pela mídia atual. Exercícios regulares promovem sim a melhora da condição física e também auxiliam no tão sonhado “corpo perfeito”, através de atividades como a natação, musculação, ginástica localizada entre outras formas corporais, ocasionando mudanças no nosso sistema corporal como o aumento da massa muscular “hipertrofia” melhora das capacidades cardiovasculares e funcionais do nosso organismo.

      A nutrição tem seu papel fundamental no processo da melhora da qualidade física e cerca de 60% do sucesso esta relacionado ao o que você come, o erro mais notável é a ingestão de calorias de maneira inadequada ingerindo a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta ficando com déficit de calorias impedindo o processo de hipertrofia muscular, o aumento da musculatura não é só restritamente induzida pelo aporte de aminoácidos e proteínas na sua alimentação mais sim também da ingestão energética.O equilíbrio energético é responsável pela resposta imunológica ao exercício e a liberação de hormônios essenciais para o crescimento muscular.Para proporcionar o aumento da massa muscular o individuo deve ingerir diariamente cerca de 500 calorias acima do gasto energético diário para obter o efeito anabólico.
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
A alimentação feita antes dos treinamentos é de total importância para alcançar seus objetivos desejados sendo assim procure se alimentar de alimentos sólidos cerca de 1hr antes dos treinamentos a alimentação mais indicada seria a ingestão de carboidratos que são fontes de energia para a pratica de exercícios físicos aumentando assim de forma significativa o estoque de glicogênio muscular contido dentro dos músculos fazendo com que você tem mais energia de pronto emprego para a sua sessão de treinamento. Depois dos treinos poderíamos chamar de janela de oportunidade onde tudo que você ingerir ira refletir nos seus objetivos, quanto mais rápido você consumir alimentado contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras será o seu anabolismo e sua recuperação para a próxima sessão de treinamento auxiliando no processo de recuperação e evitando o catabolismo promovendo o aumento do perfil anabólico e diminuição da degradação protéica e a rápida ressíntese de glicogênio muscular além das proteínas e essencial que você tenha alimentação balanceada de carboidratos,lipídios,vitaminas e  minerais, para que a sua saúde esteja sempre em perfeito estado.
        O descanso depois da pratica de exercícios físicos é essencial para o nosso organismo é nesse intervalo que o nosso sistema repõe os estoques de energia e repara os tecidos danificados durante o exercício físico “fibras musculares” e seus estoques de energia “glicogênio muscular” sem o descanso adequado o nosso organismo tende a apresentar sintomas indesejados como a sensação de mal estar ,diminuição desempenho esportivo , insônia, dor de cabeça, taquicardia sintomas esses notáveis em um individuo com sintomas de overtraining. O sono é fundamental para a recuperação muscular, a má qualidade do sono causa a liberação de uma substância  chamada cortisol  hormônio esse relacionado com o stress e ocasiona também a diminuição do hormônio do crescimento HGH hormônio esse que esta ligado com a recuperação do tecido muscular.O praticante de exercícios físicos precisa entender que quanto maior a intensidade do treinamento ou esforço maior será a necessidade de recuperação


CONSIDERAÇÕES FINAIS:


Para que você consiga alcançar o seu corpo perfeito, é necessário que você mantenha um equilíbrio entre estes três assuntos citados, analisando diariamente aspectos relacionados ao seu treinamento sua alimentação e seu descanso para que consiga fazer com que esta engrenagem funcione perfeitamente. Procure o conhecimento e tende entender os processos envolvidos para que com isso você consiga alcançar seus objetivos de maneira saudável e prazerosa.

Novos hábitos, novas perspectivas: O homem em busca do “Corpo Perfeito”

Nos dias atuais devido ao padrão de beleza a pratica de atividades físicas vendo crescendo de uma forma vertiginosa, e o número de praticantes de exercício físico em academias de musculação e ginástica a procura de diversos objetivos como promoção da saúde e a reabilitação, para sair do sedentarismo, por recomendações médicas, para prevenção de doenças, por lazer- desenvolvendo além dos aspectos físicos, o interesse social do lazer- e também pela insatisfação com o corpo os aspectos estéticos tem sido bastante evidenciados, numa procura do corpo bonito, perfeito e ideal (Ferreira, 2011).

O numero de interessados em praticar uma atividade física a procura do corpo perfeito cresce a cada dia, hoje o objetivo dos jovens freqüentadores de academias de musculação são o aumento da massa muscular “hipertrofia muscular” devido a isso alguns jovens sem medir esforços fazem uso de substâncias anabólicas androgênicas e dietas sem a instrução de um profissional (Ferreira, 2011).

A imagem corporal está relacionada com a auto-estima, que significa amor próprio, satisfação pessoal e, acima de tudo, estar bem consigo mesmo. Se existe uma insatisfação, esta se refletirá na auto-imagem. A primeira manifestação da perda da autoconfiança é percebida quando o corpo que se tem não está de acordo com o estereótipo idealizado pela sociedade (Bucaretchi, 2003).

Um dos principais fatores causais de alterações da percepção da imagem corporal é a imposição, pela mídia, sociedade e meio esportivo, de um padrão corporal considerado o ideal, ao qual associam o sucesso e a felicidade (Conti, Frutuoso e Gambardella, 2005).

A mídia tem o papel importante na sociedade sendo utilizada como meio de comunicação mais eficiente para uma relação de socialização entre as diversas culturas encontradas no mundo, mais também servem para influenciar os jovens a procurar o corpo perfeito (Ferreira, 2011).

Isto fica claro quando comparado os desenhos de antigamente com os desenhos atuais, veja a diferença de alguns:

Vigorexia:

Também conhecida como Dismorfia Muscular e Anorexia Nervosa Reversa, a Vigorexia foi recentemente descrita como uma variação da desordem dismórfica corporal e enquadra-se entre os transtornos dismórficos corporais (TDC) (Chung, 2001; Mayville, Williamson, White, Netemeyes e Drab, 2002; Hitzeroth, Wessels, Zungu-Dirwayi, Oosthuizen e Stein, 2001).

Os indivíduos acometidos pela Vigorexia freqüentemente se descrevem como "fracos e pequenos", quando na verdade apresentam musculatura desenvolvida em níveis acima da média da população masculina, caracterizando uma distorção da imagem corporal. Estes se preocupam de maneira anormal com sua massa muscular, o que pode levar ao excesso de levantamento de peso, prática de dietas hiperprotéicas, hiperglicídicas e hipolipídicas, e uso indiscriminado de suplementos protéicos, além do consumo de esteróides anabolizantes (Guarin, 2002; Cafri, Van Den Berg e Thompson, 2006; Grieve, 2007, Hildebrand, Schlundt, Langenbucher e Chungt, 2006).

Segundo Grieve (2007) são nove as variáveis identificadas na literatura da dismorfia muscular, classificadas como: massa corporal, influência da mídia, internalização do ideal de forma corporal, baixa auto-estima, insatisfação pelo corpo, falta de controle da própria saúde, efeito negativo, perfeccionismo e distorção corporal.

Considerações finais:

A procura do corpo perfeito vem se tornando cada vez mais freqüente, devido ao padrão de beleza atual, causando sérios problemas a saúde devido ao uso de substâncias nocivas ao organismo, a pratica de atividades físicas deve ser feita como o objetivo de manutenção da saúde do individuo e a promoção de momentos prazerosos ao praticante, assim formando um individuo mais saudável e capaz de exercer suas atividades diárias sem problema algum.  

Referências:

Bucaretchi, H. A. (2003) Anorexia e Bulimia Nervosa uma visão multidisciplinar. São Paulo: Casa do psicólogo, 183p.

Conti, M. A., Frutuoso, M. F. P., Gambardella, A. M. D. (2005) Excesso de peso e a insatisfação corporal em adolescentes. Revista de Nutrição: Campinas. V. 18, n. 4.

Chung, B. (2001) Muscle dysmorphia: a critical review of the proposed criteria. Perspect Biol Med. V.44, n. 4, p. 565-574.

Mayville, S. B. , Williamson, D. A. , White, M. A. , Netemeyer, R. G. , Drab, D. L. (2002) Development of the Muscle Appearence Satisfaction Scale: a self-report measure for the assesment of muscle dysmorphia symptoms.Assesment. V. 9, n. 4, p. 351-360.

Guarin, H. P. (2002) Cómo problematizar la Educación Física desde la transición del concepto del cuerpo al de corporeidad. Revista de Buenos Aires: Buenos Aires. N. 48.

Cafri, G., Van Den Berg, P., Thompson, J. K. (2006) Pursuit of muscularity in adolescent boys: relations among biopsychosocial variables and clinical outcomes. J Clin Child Adolesc Psychol. V. 35, n. 2, p. 283-291.

Hildebrand, T., Schlundt, D., Langenbucher, J., Chung, T. (2006) Presence of muscle dysmorphia symptomatology among male weightlifters. Compr Psychiatry. V. 47, n. 2, p. 127-135.

Grieve, F. G. A. (2007) Conceptual model of factors contributing to the development of muscle dysmorphia. Eat Disord,USA. V. 15, n. 1, p. 63-80.

Treino Ideal - Um dos maiores problemas encontrados perante a pratica desportiva

Um dos maiores problemas encontrados perante a pratica desportiva é a montagem do programa de treinamento, mais conhecida como periodização do treinamento no meio cientifico. Varias variáveis são analisadas para que o treinamento consiga alcançar os níveis de aptidão física desejados: series, repetições, intervalo, freqüência semanal, tipos de exercícios, métodos de treinamento e conceitos relacionados a pratica desportiva (Ferreira,2011).

Tais variáveis são analisadas e seguem um aspecto inversamente proporcional, devido às valências físicas treinadas daquela determinada rotina semanal de treinamento e a especificidade do treinamento chamada de Microciclo de treinamento que abrange o treinamento geral do atleta chamado de macrociclo de treinamento.

·         Um Macrociclo treinamento representa todo treinamento que será desenvolvido durante um determinado período de tempo a fim de alcançar o ponto Maximo do desempenho do atleta.

·         Um Mesociclo de treinamento e composto em média por quatro semanas de treinamento, onde serão propostos objetivos variados a fim de aumentar as valências físicas do atleta em determinada pratica desportiva.

·         Um Microciclo de treinamento se resume em uma semana de treinamentos.

Toda a periodização do treinamento deve estar construída com base nos princípios do treinamento desportivo com dois objetivos centrais: organização dos estímulos de forma apropriada, de acordo com a modalidade desportivas, e proporcionar a melhora do rendimento do atleta equilibrando os esforços do treinamento e a recuperação necessária para que aja o aumento da aptidão física do atleta(Ferreira,2011).

·         Principio da individualidade biológica: Cada indivíduo é um ser único, respondendo de forma diferente as cargas impostas pelo treinamento físico. Logo, percebe-se que, para maximizar os efeitos do treinamento devem-se ajustar as cargas de treino de acordo com as respostas morfofuncionais apresentadas após o estimulo. Essas diferenças existentes entre os indivíduos são a razão de fatores genéticos (genótipo) e fenótipo (Monteiro, 2002).

·         Principio da Adaptação: o conceito de adaptação é um modo de explicar como as entidades biológicas se modificam ao longo do tempo (Pereira e Souza Junior, 2002). Se algum tipo estresse de grandeza suficiente para proporcionar a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico) for aplicado ao organismo, ele, então, promove modificações fisiológicas como resposta, a fim de restabelecer a homeostase. Se os estímulos ocorrerem continuamente, darão origem a diferentes reações: reação de alarme, de resistência e de exaustão. As reações e alarme se dão quando organismo sofre um estimulo capaz de provocar a quebra da homeostase, produzindo, assim, um desequilíbrio (Monteiro, 2002). Quando isso acontece durante a recuperação ocorre uma serie de reações que faz que o organismo se recupere, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial superconpensação este é o principio de adaptação geral (Selye, 1960).

·         Principio da Sobrecarga: explica como expor o organismo acima das cargas, geralmente, vivenciadas no dia-a-dia (Pereira e Souza Junior, 2002), sendo esta progressiva e continua aplicada no ápice do período de superconpensação, com o objetivo de manter o estimulo forte (Guedes Jr., 1997; 2003). A sobrecarga pode ser aplicada no volume e/ou intensidade (Monteiro, 2002).

·         Principio da continuidade/reversibilidade: o aprimoramento do desempenho ocorre ao longo do tempo, desde que o treinamento seja continuo. Pelo fato do organismo adaptar-se á um nível habitual de solicitação, os efeitos do treinamento revertem-se caso o individuo tornar-se inativo, ou seja, os efeitos do exercício são transitórios e o organismo também pode adaptar-se á inatividade. Pesquisas demonstram diminuição da aptidão física quando da paralisação do treinamento (Coyle et al., 1984; Hakkinen e Komi, 1983).Portanto se o organismo não recebe uma carga de intensidade igual e/ou superior no prazo adequado, não ocorrerá ajuste positivo na aptidão física.

·         Principio da Variabilidade: Este principio é uma forma de não permitir que o habito e a acomodação nos tornem escravos da mesmice (Pereira e Souza Junior, 2002). Portanto, se a carga aplicada e/ou o tipo de atividade física não sofrer variação, poderá ocorrer regressão nos níveis de aptidão física. Logo, se as cargas de treinamento não sofrerem variações, o organismo tende a assimilar impondo regressão na capacidade física. É ineficaz para o individuo praticar atividade física com as mesmas intensidades (Kauffman, 1991; Dantas, 1994; Zatsiorsky, 1995).

·         Principio da Interdependência /Volume – Intensidade: o volume e a intensidade do treinamento são inversamente proporcionando, ou seja, com o aumento do volume, ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa. Volume corresponde a quantidade de treinamento (Exemplo: Correr 10km) e intensidade representa a qualidade do treinamento (Exemplo: correr a 14km/h) (Guedes Jr, 2003).

·         Principio da Especificidade: a prescrição do treinamento deve obedecer às características especificas da modalidade em questão. Tal especificidade compreende, entre outros, a via metabólica predominante, os grupos musculares, o regime de trabalho muscular e a modalidade de força utilizada para o gesto esportivo. Quando este princípio não é levado em consideração, os resultados podem ser realmente, catastróficos, prejudicando o desempenho do atleta.

Considerações finais:

Fica claro então que não existe nenhuma “receita de bolo” referente a construção do treino ideal “Periodização”, mais sim conceitos e princípios que auxiliam na montagem do programa de treinamento, seguindo critérios importantes para o êxito do seu atleta ou aluno que seria a manutenção ou o aumento da aptidão física, cabe ao profissional saber lidar com estes critérios e princípios formulando o treino em base científicas não buscando de conceitos empíricos sem bases fundamentadas. 

Referências:

Coyle, E.F. at al. Time course off loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal Applied Physiology, v.57,n.6,p.1.857-64,1984.

Dantas, E.H.M. A pratica da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 1994.

Fleck, S.J.; Kraemer,W.J. Designing resistence training programs. 2.ed.Nova Iorque:Human Kinetics, 1997.

Gomes,A.C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. São Paulo:Artmed,2002.

Guedes Jr,D.P. Personal treiner na musculação. Rio de Janeiro:Ney Pereira,1997.

_____. Musculação: estética e saúde femininna. São Paulo:Phorte,2003.

Hakkinen, K,; Komi, P.V. Eletromyographic change during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 15, n.6.p. 455-60, 1983.

Houston, M.E. Gaining weight: thescientific basic of increasing skeletal muscle mass. Can.J. Appl. Physiol. v.24,n4,p. 305-16,1999.

Lowe,D.A. et al. Muscle function and protein metanolism after initiation of eccentric contaction-induced injury. J.Appl.Physiol. v.79,p. 1.260-70,1995.

Monteiro, A. G. Treinamento personalizado. Uma abordagem didático-metodologica. São Paulo:Phorte,2002.

Pereira,B.; Souza Junior, T.P. Dimensões bilogicas do treinamento físico. São Paulo:Phorte,2002.

Phillips, S. et al. Mixedmuscle Protein synthesis and breakdown after resistence exercise in humans. Am.J.Physiol. v. 2.736,p.E99-E107,1997.

Seyle, G. Síndrome de adaptação. Moscou: Medguiz. 1960. P.124.

Stauber,W. T.; Smith, C. A. Cellular response inexertion-induced skeletal muscle injury. Mol. Cell.Biochem., v. 179,p. 186-96,1998.

Kauffman, S. Antichaos and Adaption. Scientific American, v. 256, p.64-70, 1991.

Zatsiorsky, V.M. Science and pratice of strength training. Champaing:Human Kinetics,1995.

Hipertensão Arterial - Um mal que afeta milhares de brasileiros.

Avanços tecnológicos são benéficos para facilitar a vida do ser humano, mais também afetam o equilíbrio do mesmo, ocasionando a inatividade física propiciando o surgimento de uma serie de fatores perturbadores para a homeostase, como o aparecimento de patologias pertinente deste mundo tecnológico. Uma delas é a hipertensão arterial ocasionada segundo o IBGE pela elevação dos níveis pressóricos iguais ou acima da média 140 mmhg de pressão sistólica maior ou igual a 90 mmhg de pressão diastólica, estimasse que cerca de 30 milhões de brasileiros sofram desta síndrome (IBGE,2003). 

A HA é conhecida como uma das doenças relacionadas à síndrome metabólica que é constituída das seguintes doenças: Obesidade, Diabetes, Colesterol alto (OMS, 1999). Dados do Ministério da Saúde constataram que esta síndrome no ano de 2004 custou ao poder público 56 milhões de reais, estimasse que para o ano de 2005 este valor aumente para 93 milhões re reais (Ministério da Saúde, 2005). Os gastos orçamentários previstos para 2011 com medicamentos para hipertensão e diabetes são de R$470 milhões de reais (Ministério da Saúde, 2010).

Uma forma mais fácil e com um custo bem menor é a pratica de atividades físicas, agindo na prevenção e no combate deste agravo multifatorial que é a hipertensão, exercícios físicos regulares segundo Chobanian et AL, 2003, a pratica regular de exercícios físicos associada à alteração no estilo de vida tem muita importância, principalmente em casos de hipertensão limítrofe ocasionado a quedas significativas da pressão arterial.

Estudos constaram uma menor morbidade e mortalidade, por doenças do sistema cardiovascular, em indivíduos treinados fisicamente, com benefícios evidentes no subgrupo de hipertensos (Jennings, 1990) (Grassi et AL,1992).

Estudos analisaram o efeito do exercício anaeróbico e aeróbico no controle da hipertensão arterial, e demonstraram que tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico tiveram sua participação significativa para a manutenção dos níveis pressóricos, cabe ao educador físico analisar o seu aluno e prescrever de forma segura o programa de atividade física ideal, respeitando a individualidade biológica, e aspectos relacionados à hipertensão arterial. 

Autor desta matéria: Danilo da Silva Ferreira.  

Saúde no mundo (OMS, 2002)

Situação:

As doenças crônico-degenerativas, também chamadas de agravos não transmissíveis, são responsáveis por 59% dos 56,5 milhões de óbitos anuais no mundo inteiro. Desde, 17 milhões são causados por doenças cardiovasculares, cujos principais fatores de risco são:

·         Obesidade;

·         Hipertensão arterial;

·         Alto nível de colesterol;

·         Consumo de álcool;

·         Fumo

Composição dos 17 milhões de óbitos causados por doenças cardiovasculares:

O relatório mostra, ainda que existem 177 milhões de diabéticos, a maioria com diabetes tipo 2, dois terços deles vivendo em países em desenvolvimento.

O excesso de peso afeta mais de um bilhão de pessoas no mundo,e, pelo menos, 300 milhões são clinicamente obesos. Até 80% dos casos de diabetes tipo 2 e um terço dos casos de câncer podem ser evitados mediante mudanças nos hábitos alimentares, aumento da atividade física e abandono do tabagismo (OMS, 2002)

No mundo inteiro, as pessoas estão consumindo maior quantidade de alimento, com alto valor energético, altas concentrações de açúcares e gorduras saturadas ou excessivamente salgados. Essa forma de alimentação, somada ao sedentarismo, torna as doenças crônico-degenerativas uma condição cada vez mais comum.

Portanto, o profissional de educação física capacitado terá um número cada vez maior de pessoas necessitando de tratamento, haja vista que o exercício físico pode ser um excelente tratamento contra essas doenças.

Benefícios da atividade física:

Enquanto uma alimentação rica em frutas e verduras é essencial, a atividade física diária de intensidade moderada é fundamental para a saúde, pois reduz a pressão arterial, a gordura corporal e melhora o metabolismo da glicose. Além disso, a atividade física diária pode ajudar a reduzir a osteoporose e os riscos de acidentes com quedas entre idosos

O que fazer?

Existem evidências cientificas sugerindo os seguintes comportamentos para a promoção de saúde:

·         Atividade física diária;

·         Manter peso corporal normal;

·         Consumir mais frutas e verduras, bem como nozes e grãos integrais;

·         Trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas de óleo vegetal;

·         Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

·         Não fumar.

Os benefícios da Atividade Física para o tratamento de mulheres com Câncer.

Ana Mary Mesquita Ribeiro da Silva

Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra

Luiz Carlos Carnevali Júnior

Mestre e Doutorando em Ciências ( ICB-USP)

Professor e coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra.

Professor e Coordenador dos Cursos de Pós-graduação da UGF.

O medo da mutilação faz com que o câncer de mama seja um dos mais temidos pelas mulheres, isso acarreta efeitos psicológicos, que trazem complexos  e  afetam a imagem das mulheres em geral. Ele é relativamente raro antes dos 35 anos de idade, mas acima desta faixa etária sua incidência cresce rápida e progressivamente segundo o Instituto Nacional do Câncer (INCA).

Pode ser genético e segundo o Inca, esse é um importante fator de risco para o câncer de mama, a maioria acontece por volta dos 50 anos de idade. Entretanto, o câncer de mama de caráter familiar corresponde a aproximadamente 10% do total de casos de cânceres de mama. A idade constitui outro importante fator de risco, havendo um aumento rápido de incidência com o aumento. A menarca precoce (idade da primeira menstruação), a primeira gravidez após 30 anos e a nuliparidade (não ter tido filhos), constitui também fatores de risco para o câncer de mama.

 A falta de exercício físico e má alimentação, stress tem sido os principais contribuintes para o crescente número de casos de doenças crônicas citados pelo Inca, incluindo as cardiovasculares, o diabetes e o câncer, sendo que para o aumento da idade, maior a parcela de influência no risco, o Inca também fala sobre a importância de se controlar a obesidade.

 O Inca fala de pesquisas que estão sendo realizadas para auxiliar a prevenção e o tratamento para mulheres em tratamento do câncer. Através do exercício preconiza-se que o organismo passe melhor a aproveitar a energia e os extratos metabólicos. Isso provoca uma reação às ações dos carcinóginos, em função do aumento da eficácia do sistema imunológico, no que diz respeito a linfócitos e células “natural-killer”, reduzindo assim a quantidade disponível para absorção pelos possíveis tumores e oferecendo maior resistência ás metástases.

 Um dos efeitos colaterais do tratamento do câncer de mama é a fadiga. De acordo com o texto de Dagmar Tavares de Queiroz e Sandra Lucia Arantes, a fadiga reduz a capacidade de realizar as atividades diárias e de maior duração, prejudicando seriamente a qualidade de vida. A atividade física regular tem sido apontada como um recurso importante no seu combate, como foi falado anteriormente o exercício físico além de melhorar as atividades diárias ainda trás uma melhora no controle de peso, bem estar físico e emocional e ajuda na redução da fadiga. Em contrapartida o texto frisa a importância de se ter cautela em relação a intensidade desta fadiga, se ela for severa, o melhor é ser cauteloso, do contrário, é pior não se exercitar. A visão que se tinha a tempos atrás do exercício ser perigoso está ultrapassada segundo o mesmo texto.

 Dagmar Tavares de Queiroz e Sandra Lucia Arantes fazem uma citação do (Ministério da Saúde, 2002) nos seu texto sobre a responsabilidade do médico em que essas pacientes estão sobre os cuidados que devem definir o diagnóstico a previsão de eventuais limitações pela doença e pelo tratamento e pela reabilitação das mesmas.

 O que pode ser definido até o momento, segundo o artigo - Atividade física na prevenção e na reabilitação do câncer ( Pedroso et al.,2005),é que as atividades de intensidade moderada, tendendo a vigorosa, três vezes (ou mais) por semana, por períodos de trinta minutos até uma hora, contribuem para a manutenção da boa condição física e são indicados por quase todos os guias de saúde.

 Segundo Prado, (2004), as pacientes em tratamento de câncer não possuem o hábito de realizarem exercícios físicos regulares por falta de conhecimento, ou medo de se machucarem e por esses mesmos motivos criou-se uma resistência aos exercícios. Esses mesmos estudos indicam que o desanimo e a baixa estima é muito grande nas pacientes de câncer de mama, as mulheres entrevistadas no estudo de Prado, (2004), falaram sobre a importância da melhora do sono com a atividade física e do prazer de se exercitarem.

 Concluiu-se nesse trabalho através dos artigos comentados, que para a atividade física surtir efeito  no tratamento de pacientes com câncer precisa ser realizada de forma regular e constante e que deve ser feito com o  acompanhamento  de vários profissionais para que se obtenha sucesso. A falta de informação e o receio das mulheres submetidas ao tratamento do câncer de mama é abrangente que precisam ser bem orientadas para que haja uma melhor qualidade de vida  para as pacientes em recuperação.

Referências.

1. INCA. Instituto Nacional do Câncer Incidência de Câncer no Brasil. Disponível em www.inca.gov.br, Acesso em 20 de abril de 2010.

 2. PEDROSO, W. et al Atividade Física na Prevenção e na Reabilitação do Câncer - Departamento da Educação Física de Taubaté - UNITAU.2005 disponível em: www.Unesp.br Acesso em 20 de abril de 2010.

 3. QUEIROZ, D.T.V.  e ARANTES, L.S. Na Redução Conhecimento Sobre a Importância da Atividade Física da Fadiga por Mulheres em Tratamento Quimioterápico e/ou Radioterápico de Câncer de Mama - Campo Grande/MS  disponível em: www.fes.br Acesso em 05 de maio de 2010.

 4. PRADO, M A. et al. A Prática da Atividade Física em mulheres submetidas à Cirurgia por Câncer de Mama: Percepção de Barreiras e Benefícios. Revista Latino - Americana de Enfermagem, Ribeirão Preto, SP,v.12,n.3,bim.2004. Disponível em: www.scielo.br/scielo Acesso em 23 de maio de 2010.

Caracterizando o idoso e sua situação nacional e mundial

Muito se fala sobre o aumento da população idosa em todo mundo e a expectativa de vida tem aumentado muito nos últimos anos. No Brasil a população era considerada jovem, mas devido algumas modificações essa situação hoje é um pouco diferente, pois a população idosa ocupa mais de 20%do total da população, e pode-se dizer que em 2025 o Brasil poderá ter a sexta população mais idosa do mundo.

    No Brasil a população da terceira idade vem aumentando com o passar dos anos, atualmente a expectativa de vida é de 67 anos, em 2025 poderá chegar aos 74 anos. Devido a esse fato o Brasil já tem instituições preocupadas com essa população que procuram orientar esse grupo a envelhecer com qualidade de vida, pois muitas são as limitações decorrentes da idade.

    Costa (2004) citam que o envelhecimento está associado a uma variedade de limitações físicas e psicológicas, em conseqüência disso torna-se difícil para estes indivíduos desempenharem certas ações tornando-os incapacitados para a realização de atividades físicas prejudicando assim sua qualidade de vida.

    Para Aquiné e cols (2002), muitas modificações ocorrem com o envelhecimento fazendo com que o organismo funcione de forma diferenciada, o corpo torna-se menos flexível os movimentos são mais lentos com perda da agilidade, as articulações vão perdendo a mobilidade e elasticidade, os ossos ficam mais fracos, ocorre uma deterioração do aparelho bronco-pulmonar, com comprometimento de todo o sistema respiratório, o aparelho cardiovascular também diminui sua capacidade, causando várias alterações fazendo que o individuo sinta-se mais limitado.

    Para Aquiné e cols (2002) a aceitação da velhice é essencial para melhorar a qualidade de vida, pois através delas ele pode procurar formas de reaprender a viver.

    Alves e cols (2004) citam que o envelhecimento é um processo inexorável aos seres vivos e conduz a uma perda progressiva das aptidões funcionais do organismo. Desta forma aumentando o risco do sedentarismo, e essas alterações nos domínios biopsicossociais põem em risco a qualidade de vida do idoso por limitar sua capacidade para realizar suas atividades de rotina, gerando conflitos internos e externos de grandes proporções.

Benefícios da musculação associados à terceira idade

    A musculação recebe atualmente um destaque especial, principalmente em decorrência da evolução científica que apresentou nas últimas décadas com a publicação de pesquisas e artigos sobre seus benefícios e segurança na prática (PONTES, 2003, citado por COSTA 2004).

    Apesar de tantos outros benefícios proporcionados pela musculação ainda percebe-se que a maior parte do publico que a prática tem finalidades estéticas.

    No ambiente estético, a musculação objetiva moldar as formas do corpo enfatizando um trabalho de aumento do volume muscular e de obtenção da simetria corporal. Tudo isso deve ser realizado dentro dos limites da normalidade, respeitando-se todos os princípios do treinamento físico com um destaque maior sobre o princípio da individualidade biológica (BARBANTII, 1990, citado por COSTA,2004).

    Para Costa (2004), os principais benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando assim um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da auto-estima.

    Costa (2004), afirma ainda que os benefícios da musculação vão muito além da estética, a prática da musculação ajuda na diminuição do estresse, aumenta a interação social, combate o sedentarismo, a aterosclerose, controla a hipertensão  arterial, obesidade, diabetes mellitus, osteoporose entre outros.

    Para Mota e cols. (2003), musculação é um método efetivo para o desenvolvimento músculo-esquelético. Sua prescrição é voltada para o desenvolvimento da aptidão física, favorecimento da saúde e a prevenção e reabilitação de lesões ortopédicas.

    Lorete (2005) verificou em seu estudo que as atividades de musculação são um produto dos resultados estéticos, que levam a benefícios relativos como a saúde, bem estar e auto-estima.

Considerações finais

    Pode-se identificar que no inicio a musculação não era uma prática direcionada para idosos, mas com o passar dos anos essa situação foi substituída e com algumas modificações hoje ela é aconselhada principalmente por fortalecer a musculatura, pois ao envelhecer-se ganha-se gordura e há uma perda muito grande de massa muscular.

    Assim sendo é possível verificar que através da musculação o idoso se torna mais independe para realizar tarefas e através dessa independência ele envelhecerá melhor tanto fisicamente como mentalmente contribuindo assim para uma melhor qualidade de vida.

Referências bibliográficas

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·         FERREIRA, A. B. de Holanda. Novo Aurélio século XXI. O Dicionário da Língua Portuguesa. 3ª edição. Rio de Janeiro. Nova Fronteira, 1999.

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·         LORETE, Raphael. Musculação é Coisa Seria. 2005. Disponível em http://www.saudenarede.com.br, acessado em 25/03/2006.

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·         MOTA, Marcio R.; LAMONIER, Jose Antonio; GUERRA, Ronaldo; AMERICO, Jose; HENRIQUE, Paulo. Musculação e Ginástica Laboral na Melhoria da Saúde e Qualidade de vida. Artigo de Pós-graduação em Musculação e treinamento de Força – UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF, Brasília-DF, 2003.

·         PEREIRA, Julimar Luiz, SOUZA, Elizabeth Ferreira de; MAZZUCO, Mario André . Adaptações Fisiológicas ao Trabalho de Musculaçao. In: Revista Virtual EF Artigos. Vol: 03 Nº 09 Natal –RN, 2005.

·         VERDERI, Érika. A questão do envelhecimento para que esta envelhecendo, 2002. disponível em Pep- programa de Educação Postural.

·         VIANNA, Jéferson Macedo. Musculação-conceitos. 2002 Disponível em: http://www.saudeemovimento.com.br.

Celulite e varizes:

Varizes definida como “dilatação irregular e permanete do conduto venoso com divertículos unilaterais em fundos de sacos” (Cossenza, 1992), e, também, como veias superficiais anormais, dilatadas, cilíndricas ou saculares, tortuosas e alongadas, caracterizando uima alteração funcional da circulação venosa do organismo (SBAVC, 2006).

Fatores determinantes:

·         Debilidade constitucional do aparelho valvular;

·         Profissão: posturas prolongadas, de pé ou sentada, podem facilitar o quadro de varizes. O próprio exercício pode acelerar seu aparecimento;

·         Gravidez: influencia dos estrógenos e progesterona;

·         Abertura da comunicação arteriovenosa;

·         Obesidade;

·         Sedentarismo.

Os exercícios físicos são favoráveis no tratamento das veias varicosas, por estimularem o retorno venoso graças, especialmente, á bomba muscular, facilitando o retorno pela circulação adjacente e veia doente (Guedes Jr., 2003). Quando á musculação, desde que não seja exagerada, não há contra – indicações (SBAVC, 2006). No entanto, as cargas devem ser moderadas, a fim de evitar o componente de força isométrica e respiração bloqueada.

O melhor tipo de respiração é a passiva, e os exercícios devem diversificar as posturas ( de pé, sentado, deitado). A musculação, em razão desses fatores, parece ser uma atividade bastante favorável. Quando á questão da hereditariedade, as pesquisas são bastante contraditórias (Cossenza, 1992).

Dicas úteis para evitar varizes (SBACV, 2006):

·         Evitar ganhos exacerbados de peso;

·         Dieta rica em fibras para evitar a constipação intestinal;

·         Procurar não permanecer muito tempo parado em pé ou sentado;

·         Não usar cintas abdominais apertadas;

·         Realizar caminhadas e/ou exercícios físicos com supervisão de um educador físico:

·         Não Fumar;

·         Utilizar sistematicamente meias elásticas, sobretudo durante a gravidez;

·         Evitar hormônios anticoncepcionais;

·         Consultar regularmente um angiologista/cirurgião vascular.

                                                                                               

Outra preocupação feminina é quanto á famosa celulite. Mais bem denominada lipodistrofia ginóide , referese a uma alteração no tecido adiposo que se manifest, em especial, nas seguintes regiões: coxas, nádegas e quadris, pertubando a morfologia da mulher (Cossenza, 1992).  Este problema estético ocorre em 90% das mulheres logo após a adolescençia, e raramente ocorre nos homens.

Na década de 1990, houve uma longa investigação para esclerecer este assunto, e muitos autores concordam nos seguintes pontos:

·         As celular adiposas em razão do acúmulo de gordura;

·         As paredes capilares tornam – se excessivamente permeáveis, causando o acúmulo localizado de fluidos;

·         A drenagem linfática insuficiente atrasa a eliminação dos excessos fluidos;

·         As células adiposas agrupam – se ficam ligadas por fibras de colágeno, impedindo a corrente sanguinea;

·         Os fios de tecido conjuntivo endurecem, Contraem – se e puxam a pele para baixo.

O resultado é o aspecto irregular da pele, que se deve a mudança na corrente sanguinea, drenagem linfática, gordura e tecido conjuntivo.

Qualquer atividade física, incluindo a musculação, melhora o quadro de celulite, por favorecer a circulação local e o fluxo de fluidos metabólicos e toxinas provenientes do metabolismo, e por aumentar o gasto calórico. Além disso, a hipertrofia causada pelo treinamento com pesos terá um efeito mecânico que diminuirá a aparência de casca de laranja, comum nessa situação (Guedes Jr.,1997).

Musculação e Gravidez:

Segundo a SBME (2000), a visão em relação á prática de exercícios físico para gestantes modificou muito no decorrer desses anos, passando por períodos de contrta – indicação absoluta até os dias de hoje, nos quais se recomenda a atividade física,

A atividade física na gestação é recomendada na total ausência de anormalidades e mediante a avaliação médica especializada (SBME, 2000). Portanto, as futuras mães que há praticavam musculação antes da gravidez podem continuar sua atividade. Segundo o ACSM, (2003) não foram relatas defirenças consistentes entre as mulheres que se exercitam ou não em termos da taxa de aborto espontâneo – ou ruptura - , incidente de trabalho de parto pré – termo,  angústia fetal ou anormalidades de nascença e capacidade de levar a gestação até o término.

Quando indicada a prática de atividade física regular, pode – se produzir efeitos benéficos a saúde da gestação e do feto (Batista ET AL., 2003). No entanto, esses efeitos são controversos.

Recomendações para o exercício na gravidez no pós-parto:

·         Durante a gravidez, as mulheres podem continuar a se exercitar e usufruir benefícios de saúde, até mesmo das rotinas de exercícios leves e moderados. O exercício regular (pelo menos três vezes por semana) é preferível [a atividade intermitente.

·         A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais;

·         A intensidade deve ser igual ou inferior a 50% do Vo2máx ou FC de reserva;

·         As mulheres devem evitar exercícios na posição supina após o primeiro trimestre. Essa posição está associada a um menor débito cardíaco, em especial, nas mulheres grávidas.

·         Evitar as contrações isométricas máximas;

·         As mulheres devem estar cientes da menor quantidade de oxigênio disponível para o exercício aeróbico durante a gravidez. Elas devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas maternos. Devem parar de se exercitar quando estiverem cansadas e não se exercitar até a exaustão. Sob certas circunstâncias, os exercícios com sustentação do peso corporal, podem ser continuados com intensidade semelhantes àquelas precedentes durante todo o transcorrer da gestação. Os exercícios sem sustentação do peso corporal como ciclismo ou natação, minimizam os riscos de lesões e facilitam a continuação do exercício durante a gravidez.

·         As mulheres grávidas que se exercitam no primeiro trimestre devem aumentar a dissipação do calor, garantido hidratação adequada, vestimenta apropriada e condições ambientais ótimas durante o exercício.

·         Os exercícios no período pós parto iniciam – se após 30 dias, no parto normal, e 45 dias, na cesariana, aplicando – se os mesmos princípios na população em geral (ACSM, 2003).

Benefícios da atividade física para gestantes:

• Melhora e/ou manutenção da aptidão física e da saúde;
• Diminuição de sintomas gravídicos;
• Melhor controle ponderal;
• Diminuição da tensão no parto;
• Recuperação pós parto mais rápida;
• Maior reserva de energia;
• Volta mais rápida do peso;
• Menor ganho de peso durante a gestação.

Modelo de programa de musculação durante a gravidez:

·         Aquecimento: bicicleta e/ou caminhada de 10 a 15 minutos;

·         Abdominal: Flexão do tronco ( executar retroversão pélvica);

·         Supino Sentado (máquina);

·         Puxador para frente;

·         Decúbito dorsal: contração dos músculos do assoalho pélvico (  isométricos – 6 rep. De 3 a 5 segundos cada);

·         Elevação Frontal;

·         Agachamento com as pernas abduzidas;

·         Tríceps Pully

·         Rosca bíceps halteres;

·         Quatro apoios glúteos: extensão do quadril;

·         Alongamento de 10 a 15 minutos.

Séries: 2 a 3

Repetições: 12 a 15

Intervalo: 1 a 2 minutos (se necessário mais)

É importante ressaltar que o retorno á atividade física pós – parto deve ser progressiva e sem ansiedade de resultados imediatos.

Exemplos de Montagem de Programas para Vários Sistemas de Treinamento – Microciclo:

Exemplos de Montagem de Programas para Vários Sistemas de Treinamento – Microciclo:

Nos dias de descanso, pode – se optar por uma atividade aeróbia. Um provável contratempo são os treinamentos realizados aos domingos.

Sistema 3x1 (Opção 01)

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps	Costas Trapézio Bíceps	Coxa Gêmeos	Descanso OFF	Peito Deltóide Tríceps	Costas Trapézio Bíceps	Coxa Gêmeos

Sistema 3x1 (Opção 02)

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Costas	Coxa Gêmeos	Deltóide Biceps Triceps	Descanso OFF	Peito Costas	Coxa Gêmeos	Deltóide Biceps Triceps

Sistema 3x1x2x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino 3	Costas Trapézio Bíceps Treino 1	Coxa Gêmeos Treino 2	Descanso OFF	Peitoral Deltóide Tríceps Treino 1	Costas Trapézio Bíceps Treino 2	Descanso OFF

Sistema 2x1x1x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino 3	Costas Trapézio Bíceps Treino 1	Descanso OFF	Coxa Gêmeos Treino 2	Descanso OFF	Peitoral Deltóide Tríceps Treino 1	Costas Trapézio Bíceps Treino 2

Sistema 4x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Treino 1	Costas Bíceps Treino 2	Deltóide Triceps Treino 3	Coxa Gêmeos Treino 4	Descanso OFF	Treino 1	Treino 2

Sistema 6x1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Peitoral Deltóide Tríceps Treino A	Costas Trapézio Bíceps Treino  B	Coxa Gêmeos Treino C	Peitoral Deltóide Tríceps Treino A	Costas Trapézio Bíceps Treino  B	Coxa Gêmeos Treino C	Descanso OFF